Liam läuft den Marathon - Erste Rückschritte und ein Plan

 Ich und meine täglichen Begleiter

Ich und meine täglichen Begleiter

 

Ein weiterer Monat ist vergangen und ich wünschte, ich könnte einen besser gestimmten Beitrag schreiben. Nun leider ist dem nicht so. Runterkriegen lasse ich mich aber nicht. Der vergangene November war geplagt von lästigen Verletzungen (an deren Folgen ich noch immer leide) und weiteren Rückschritten. Das schlimmste daran ist, dass ich das alles verhindern hätte können. Ich habe meine eigene Fitness überschätzt und wollte zuviel auf einmal. Eine Warnung für alle, die in einer ähnlichen Situation wie ich sind: Überschätzt euch nicht! Lasst euch Zeit, ein oder zwei Kilometer pro Woche mehr reichen aus. Zu viel auf einmal hat Folgen, die euch wertvolle Wochen vom Training wegnehmen werden.

Als ob die Verletzungen nicht ausreichend waren, ging einer meiner geliebten Schuhe auch noch kaputt. Sie waren perfekt! Ich konnte mir nicht vorstellen, jemals ein anderes paar Schuhe beim Laufen zu tragen. Kein Reiben, kein Drücken, nichts. Und jetzt sind sie kaputt. Das schlimmste daran? Nike hat sich entschieden, diese Serie nicht mehr zu produzieren und nun bin ich gezwungen, ein brandneues Paar zu suchen. Der November war nicht gut zu mir. Nichtsdestotrotz will ich an dieser Reihe von Beiträgen weiterschreiben und über vergangene Leistungen und zukünftige Ziele schreiben.

Zweites Zwischenziel erreicht!

Was eigentlich eine positive Leistung sein sollte, war der Auslöser meiner Probleme. Ich konnte den halben Marathon in 2:13:42 laufen und weil ich gerade Spass daran hatte, habe ich die gesamte Strecke auf 24.5 km verlängert. Mit dieser Zeit bin ich momentan auch ganz zufrieden. Auch der Regen und die Kälte, die an diesem Tag die Ostschweiz geplagt hat, machte mir nichts aus. Ich hatte es geschafft! Um meinem Körper auch genügend Erholungszeit zu geben, habe ich am Folgetag geruht und bin erst wieder am übernächsten Tag in die Joggingschuhe gestiegen. Ein kurzer, aber schneller Lauf folgte und ich vermute, dieser hat den Schaden angerichtet. Mein Gefühl war, dass meine Beine sich für diesen Lauf genügend erholt hatten. Dem war aber nicht so. Als ich am Tag danach erwacht bin, wusste ich sofort, dass nicht alles im Lot war. Diesmal war es nicht nur ein temporärer Muskelkater, sondern ein grösseres Problem. Mein rechtes Bein schmerzte und ich konnte kaum noch auf den Zehenspitzen stehen.

 

Gelaufene Kilometer

Der Oktober und November im Vergleich
 

Medizinisch abgeklärt habe ich zwar noch nichts, ich vermute aber stark, dass ich das Schienbeinkantensyndrom, umgangssprachlich auch Shin Splints genannt (ein knackiges deutsches Wort gibt es anscheinend nicht), habe. Shin Splints sind etwas, das Läufer seit eh und je plagt. Ausgeprägt durch Schmerzen unterhalb des Knies, die bis in den Fuss ausstrahlen. Genau so ist es bei mir. Jegliche Bewegung des rechten Beins löste Schmerzen aus und das Laufen war praktisch unmöglich. Das einzige, was ich tun konnte, war abwarten bis sich der Muskel erholt hatte.

Erstaunlich ist es deshalb nicht, dass ich letzten Monat 10 Läufe weniger absolviert habe und sich meine Gesamtdistanz um fast 100 km verkleinert hat. Und das alles nur, weil ich mich selbst überschätzt hatte. Eine Mischung aus Ärger und Scham überflutete mich, als ich diese Zahlen zum ersten Mal gesehen hatte.

Letzten Monat hatte ich gleich zwei Ziele festgelegt: Zum einen wollte ich einen halben Marathon laufen. Dies habe ich erreicht. Zum anderen wollte ich dabei auch ein wenig Gewicht verlieren. Und trotz des eingeschränkten Trainings habe ich dies glücklicherweise auch erreicht! Zwar bin ich noch nicht bei meinem Wunschgewicht für Tag X angekommen, ich mache jedoch meinen Weg dorthin. Wichtig wird sein, dass ich dieses Ziel über die Festtage nicht aus den Augen verliere.

Mein Trainingsplan für die nächsten 18 Wochen

Es ist an der Zeit, mich ernsthaft auf den Marathon vorzubereiten. Dafür brauche ich einen Plan! Ich habe mir den Marathon-Trainingsplan von Hal Higdon empfehlen lassen. Und da ich ein vollkommener Novize bin und dies mein erster Marathon ist, werde ich den Marathon Training Guide - Novice 1 Plan verfolgen. Dieser Trainingsplan setzt ein 18-wöchiges Training voraus, und da der Zürich Marathon im April stattfindet, muss ich mit dem Training Mitte Dezember, genauer gesagt nächste Woche, anfangen. Laufen im Winter, wie ich mich freue! Auch wenn sich zwischenzeitlich einige Kilometer akkumuliert haben, wähle ich diesen Trainingsplan und nicht einen für fortgeschrittene Läufer. Dieser scheint für mich die perfekte Vorbereitung für den Marathon zu sein. So wird mein Training für die nächsten 18 Wochen aussehen (Zahlenangaben in Kilometer):

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 Erholung 5 5 5 Erholung 10 Cross-Training
2 Erholung 5 5 5 Erholung 11.5 Cross-Training
3 Erholung 5 6.5 5 Erholung 8 Cross-Training
4 Erholung 5 6.5 5 Erholung 14.5 Cross-Training
5 Erholung 5 8 5 Erholung 16 Cross-Training
6 Erholung 5 8 5 Erholung 11.5 Cross-Training
7 Erholung 5 10 5 Erholung 19.5 Cross-Training
8 Erholung 5 10 5 Erholung Erholung Halbmarathon
9 Erholung 5 11.5 6.5 Erholung 16 Cross-Training
10 Erholung 5 11.5 6.5 Erholung 24.2 Cross-Training
11 Erholung 6.5 13 6.5 Erholung 25.75 Cross-Training
12 Erholung 6.5 13 8 Erholung 19.3 Cross-Training
13 Erholung 6.5 14.5 8 Erholung 29 Cross-Training
14 Erholung 8 14.5 8 Erholung 22.5 Cross-Training
15 Erholung 8 16 8 Erholung 32.2 Cross-Training
16 Erholung 8 13 6.5 Erholung 19.5 Cross-Training
17 Erholung 6.5 10 5 Erholung 13 Cross-Training
18 Erholung 5 6.5 3.2 Erholung Erholung Marathon

Ich habe den Trainingsplan leicht angepasst, da er im Original mit Meilen als Längenmass geschrieben wurde. Damit konnte ich nichts anfangen, weil ich mir überhaupt nicht vorstellen kann, wie weit eine Meile ist. In Kilometern geschrieben, scheint mir das ganze viel greifbarer. Dieser Trainingsplan wurde für alle nicht-professionellen Läufer wie mich geschrieben. Der wichtigste Tag ist jeweils der Samstag. Jeden Samstag gibt es einen langen Lauf, der keinesfalls übersprungen werden darf. Im Gegensatz dazu sind Montage und Freitage die bequemsten Tage. An diesen Tagen wird geruht, da der Körper genügend Zeit braucht, sich zu erholen.

Dem langen Lauf am Samstag folgt ein Cross-Training am Sonntag. Dieses dient dazu, Muskelgruppen zu trainieren, die beim Laufen vernachlässigt werden. Hal Higdon empfiehlt entweder schwimmen zu gehen oder sich aufs Velo zu setzen. Aufs Mountainbike zu gehen wird für mich schwierig sein, da momentan Schnee in den Bergen liegt. Am wahrscheinlichsten ist also, dass ich Sonntags Spinning gehen werde.

Wie ich Shin Splints vorbeugen will

Wie bereits erwähnt, halten die Folgen meiner Shin Splints immer noch an. Glücklicherweise kann ich berichten, dass der Heilungsprozess in den letzten Tagen stark vorangekommen ist. Wie ich dies erreicht habe, will ich in den nächsten Zeilen beschreiben.

An dieser Stelle soll nochmals erwähnt werden, dass ich kein Arzt oder sonstiger Therapeut bin. Die folgenden Übungen haben zwar mir persönlich geholfen, jeder Körper ist aber anders. Verspürt ihr bei irgendeiner dieser Übungen Schmerzen, empfehle ich euch dringlichst einen Arzt aufzusuchen.

Die magische Übung gegen Shin Splints

Zum einen habe ich diese Übung gefunden, auf die viele Läufer schwören. Alles was man dafür braucht, ist eine Treppe und etwas Ausdauer. Da der Artikel in Englisch geschrieben ist, und ich keine Übersetzung gefunden habe, werde ich die Übung hier kurz beschreiben. Ich empfehle trotzdem das Original anzuschauen, da dieser ein hilfreiches Video enthält. Ich mache diese Übung ein bis zweimal täglich:

  1. Stelle dich so auf die Treppe, dass du die Treppe hinunter schaust. Bewege dich nach vorne, bis nur noch die Ferse auf der Treppe ist und die Zehenspitzen herunterhängen.

  2. Die Beine gestreckt halten und die Zehen so weit nach unten strecken wies geht. Anschliessend die Zehen so weit nach oben ziehen wies geht. Diese Übung für 30 Sekunden, so schnell wies geht, aber immer mit voller Streckung, wiederholen.

  3. Sind die 30 Sekunden um, beugst du die Knie in einem 45° Winkel. Wiederhole, ohne Pause, die Übung mit den Zehen für weitere 30 Sekunden.

  4. Sind die 30 Sekunden um, kannst du dich ein bis zwei Minuten ausruhen (die Übung mag nur eine Minute andauern, scheint aber viel länger zu sein).

  5. Die Übung (mit der Pause zwischendrin) zweimal wiederholen, so dass du sie dreimal durchgeführt hast.

Passive Übungen

Gewisse Übungen können auch passiv bei der Arbeit oder beim Fernsehen durchgeführt werden. Dafür braucht ihr folgendes: Einen Tennisball und den Foam Roller.

Mein geliebter Foam Roller ist während den letzten Wochen vermehrt zum Einsatz gekommen. Damit massiere ich grosse Muskelgruppen, wie meine Waden und Oberschenkel, währenddem ich fernsehe. Der Foam Roller mag zwar schmerzvoll sein (vergleichbar mit einer sehr intensiven Massage), es ist aber (auch wenn sich das ein wenig masochistisch anhören mag) ein guter Schmerz. Die Massage mit dem Foam Roller erhöht die Durchblutung und lindert Schmerzen.

Die zweite Übung kann während den Stunden im Büro am Schreibtisch gemacht werden: Man legt einen Tennisball (oder einen anderen harten Ball, Golfbälle sollen noch besser sein) auf den Boden und massiert damit die Fusssohle. Ich hoffe bloss für eure Mitarbeiter, dass ihr die Füsse auch gut gewaschen habt.

Weniger trampeln, mehr Feingefühl

Die Übung, von der auch Lia einen Vorteil verspürt. Und zwar versuche ich, wenn immer möglich, nur auf den Zehenspitzen zu gehen. Als meine Shin Splints begonnen hatten, konnte ich nicht mehr als ein paar Schritte gehen. Zwischenzeitlich gehe ich in der Wohnung fast ausschliesslich auf den Zehenspitzen umher. Eine Übung, die sich sehr einfach in den Alltag einbauen lässt.

Die korrekte Supplementierung

Kalzium ist für starke Knochen essentiell und Magnesium wird für die Funktion von Nerven und Muskeln gebraucht (deshalb kann ein Mangel davon zu Krämpfen führen). Achtet darauf, dass ihr genügend von diesen Mineralien mit der Ernährung aufnimmt und wenn nicht, kann beides relativ kostengünstig supplementiert werden. Ich supplementiere mit den Elektrolyten, die ich letzten Monat angesprochen habe. Natürlich können auch unsere Rezepte weiterhelfen! Reichlich Magnesium findet ihr beispielsweise im Spinat, in Mandeln (deshalb gebe ich immer ein paar in mein Porridge) und in Bohnen. Kalzium ist in grossen Mengen in Broccoli, Milch und Käse zu finden.

Mein drittes Zwischenziel

Dort wo ich aufgehört habe, will ich fortsetzen. Auch wenn es im Dezember mit den diversen Weihnachtsessen schwierig wird, will ich diesen Monat weitere 2.5 Kilogramm verlieren. Und weil es mich diesen Monat so geplagt hat, will ich auch meine Verletzung erfolgreich bewältigen, um mit dem Trainingsplan beginnen zu können! Dies ist, was ich diesen Monat hauptsächlich verfolgen will: Dem Trainingsplan von Hal Higdon, genauso wie er niedergeschrieben ist, zu folgen. Mein Fortschritt, inklusive Bilder der verschneiten Schweiz, ist wie immer auf Strava zu sehen.

An dieser Stelle will ich euch, liebe Leserschaft, aufrufen, mir in den Kommentaren noch weiter Tipps vorzuschlagen, die mir und meiner Verletzung weiterhelfen könnten!