Liam läuft den Marathon - Wieder auf dem richtigen Weg

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Ursprünglich hatte ich geplant, jeden ersten Mittwoch des Monats ein Update zu schreiben. Nun ist es der letzte Tag des Januars und ich habe soeben mein letztes Training für diesen Monat abgeschlossen, also sehe ich kein Problem darin, wenn ich diesen Bericht bereits heute veröffentliche. Nach ein paar frustrierenden Wochen folgen endlich wieder gute Zeiten! Die verschiedenen Verletzungen und Krankheiten liegen hinter mir und der Start ins neue Jahr ist trotzdem (etwas verspätet) gelungen. Endlich kann ich mich wieder an die Vorgaben des Plans halten.

Mich erstaunt es immer wieder, was ein paar Wochen ohne Sport ausmachen können. Zum ersten Mal in einer längeren Zeit hatte ich wieder Muskelkater und Schmerzen am Folgetag. Erst letzte Woche wagte ich mich wieder an einen Lauf mit höherem Tempo. In den Wochen davor hätte mein Körper nach kürzester Distanz schlapp gemacht. In der Zwischenzeit ist es für mich essentiell geworden, mein Training möglichst effizient zu gestalten. Und dieses Thema will ich mit diesem Beitrag anpacken.

Drittes Zwischenziel erreicht

Mein letztes Zwischenziel hatte nicht viel mit dem Laufen gemeinsam. Viel mehr wollte ich mich auf meine Aktivitäten an Ruhetagen konzentrieren. Mein Ziel war es, an insgesamt 6 Tagen Yoga zu praktizieren. Letzten Montag hatte ich meine sechste Session abgeschlossen und somit dieses Zwischenziel erreicht. Auch im sonstigen Alltag war ich aktiv und konnte mich erfolgreich jeden Tag mindestens eine Stunde bewegen. Zwischenziel zwei auch erreicht.

Ein etwas anderes Crosstraining

Diesen Monat kam ein ganz besonderes Crosstraining hinzu. Zumindest für mich war es etwas ganz neues: Skitouren. Das Skifahren hatte ich vor einigen Jahren aufgegeben, da mir die Knie dabei einfach zu sehr schmerzen. Und ganz allgemein war mir das ständige Liftfahren zu langweilig. Als mir mein Vater aber anbot, ihn auf eine Skitour zu begleiten, konnte ich nicht ablehnen. Im Gegensatz zum Skifahren muss man bei der Skitour richtig arbeiten, bis man zum Vergnügen kommt. Bilder davon habe ich leider nicht, da das Wetter einfach nicht mitmachte und ich Angst hatte, mir könnte die Kamera mit Schnee verblasen werden.

Fartlek, Interval und Tempo-Training

Nun zum eigentlichen Thema des Beitrags. Heute geht es darum, wie ich mein Training möglichst effizient gestalte. Hat man sein perfektes Lauftempo einmal gefunden, ist es schwierig davon wegzukommen. Das perfekte Lauftempo ist zwar körperlich anstrengend, aber nicht so, dass man gleich danach erschöpft ist. Ich nenne dies die Wohlfühlzone. Hat man seine eigene Wohlfühlzone gefunden, will man sie nicht zu schnell verlassen. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die helfen, aus der Wohlfühlzone raus zu kommen. Welche Methode ihr wählen sollt, kann ich euch nicht sagen. Aber drei Vorschläge will ich an dieser Stelle machen: Tempo-, Intervall- und Fartlek-Training.

Tempotraining - Laufen am Limit

Ein Tempotraining beginnt grundsätzlich mit ein paar Minuten aufwärmen und endet mit einer Abklingzeit. Dazwischen ist die Anstrengung. Beim Tempotraining wird die Wohlfühlzone leicht überschritten. Man fühlt die Anstrengung in den Lungen und hört sich dabei selbst keuchen, aber man muss noch nicht verzweifelt nach Luft schnappen. Du kannst noch mit einem Partner quatschen? Du befindest dich noch nicht über dem Limit! Entspanntes Reden sollte bei dieser Geschwindigkeit nicht mehr möglich sein. Das Tempotraining ist eine effektive Art, die Laktatschwelle zu erhöhen. Und keine Angst, mit der Zeit wird es einfacher, ein höheres Tempo als gewohnt zu halten. Laufe ich kürzere Strecken (alles bis etwa 6.5 km) und mein Körper befindet sich in einer guten Fassung, wende ich sporadisch das Tempotraining an.

Intervalltraining - Intensiv und erschöpfend

Die wohl bekannteste Art vom Intervalltraining ist das Tabata Programm. Bei einem Tabata-Lauf wird wie gewohnt für 5 Minuten mit einem angenehmen Lauftempo aufgewärmt. Danach folgen die härtesten vier Minuten eures Lebens: Für 20 Sekunden so schnell wie möglich laufen und dann 10 Sekunden mit entspanntem Tempo erholen. Dies wird achtmal durchgeführt. Am Ende des Trainings wird mit einem langsamen Tempo für 5 Minuten wieder entspannt. Das Tabata Programm habe ich bereits mehrmals angewandt und bin jedes mal erstaunt darüber, wie anstrengend diese vier Minuten sein können. Diese Form des Intervalltrainings dauert weniger als 15 Minuten und vermag es trotzdem, mich fix und fertig zu machen. Fan von dieser Art des Trainings bin ich trotzdem nicht. Ich geniesse das Laufen und will nicht bloss für eine Viertelstunde an der frischen Luft sein. Ich brauche mehr! Zudem mag ich es nicht, wenn mir vorgegeben wird, wann ich wie schnell laufen muss. Kein Problem, denn aus diesem Grund gibt es das Fartlek-Training.

Fartlek-Training - Mit der Geschwindigkeit spielen

Nicht nur die Methode mit dem witzigsten Namen sondern auch die, die mir persönlich am meisten Spass bereitet. Man hat mit Fahrtspiel zwar versucht, diesen Begriff ins Deutsche zu übersetzen, ich bleibe trotzdem beim schwedischen Begriff Fartlek (Fart = Geschwindigkeit und Lek = Spiel). Bei dieser Methode wird, ähnlich wie beim Intervalltraining, mal schneller, mal langsamer gelaufen. Die Methode wurde vor knapp 90 Jahren in Schweden entwickelt und gilt heute noch immer als einer der wirkungsvollsten Trainingsformen für den Langstreckenlauf. Beim Fartlek-Training wird erhöhte Geschwindigkeit und Ausdauer kombiniert. Im Gegensatz zum Intervalltraining sind die Sprints nur ein Teil eines längeren Laufs. Es gibt keinen vordefinierten Plan, wann diese Sprints stattfinden müssen. Es ist dem Läufer selbst überlassen, wann, wie oft und wie lange die Sprints sind. Eine Eigenschaft, die ich schätze, denn somit kontrolliere ich den Lauf und nicht ein vorgegebener Plan.

Da wir auf dem Land wohnen und ich meist auf den Strassen zwischen den nahegelegenen Feldern trainiere, sieht mein Fartlek-Training folgendermassen aus: Für ungefähr 5 Minuten laufe ich in einem angenehmen Tempo, um etwas aufgewärmt zu werden. Die Distanz liegt zwischen 700 und 800 Metern und die Häuser unseres Dörfchens werden langsam von sporadisch auftretenden Bauernhöfen ersetzt. Damit ich immer ein greifbares Ziel für meine Sprints habe, nehme ich mir vor, bis zu einem gewissen Baum am Limit zu laufen. Danach lasse ich meinen Puls mit einem angenehmeren Lauftempo wieder etwas sinken und wähle den nächsten Baum aus, den ich möglichst schnell erreichen muss.

Das Fartlek-Training hat für mich auch unerwartete Nebenwirkungen. Seit meiner Kindheit leide ich an belastungsinduziertem Asthma. Ich kann niemandem versprechen, dass diese positive Nebenwirkung universell ist, aber ich habe das Gefühl, ein Training dieser Art macht meine Lungen widerstandsfähiger gegen Asthma.

Mein viertes Zwischenziel

Das effektive Lauftraining soll auch in mein aktuelles Lauftraining einfliessen. Und zwar will ich mindestens die Läufe der Montage mit der Fartlek-Methode ausführen. Zudem soll mein Gewicht endlich auch auf mein gewünschtes Renngewicht sinken.